무리가지 않는 수준의 운동 필요
고강도 운동은 오히려 위험
개인에 맞는 강도와 시간으로 운동
구분 어려운 도움되는 운동
출산을 앞둔 산모에게 운동은 늘 고민거리다. 배우 이하늬는 만삭에도 러닝을 이어가며 자신의 변화를 공유했고, 전 리듬체조 선수 손연재 역시 임신 12주 이후부터 출산 직전까지 필라테스를 지속했다고 고백했다. 하지만 많은 산모들은 “나도 해도 될까?”라는 불안과 “운동이 오히려 출산에 도움이 된다”라는 조언 사이에서 갈팡질팡한다. 임신 후기의 운동, 어디까지가 안전할까.
전문가들은 임산부 운동을 ‘권장’하면서도, 모든 경우에 무조건 좋은 것은 아니라고 강조한다. 체력 유지와 분만 준비에 큰 도움이 되지만, 잘못된 운동은 오히려 위험을 키울 수 있기 때문이다. 산모의 몸 상태, 태아의 발달, 위험 요인을 종합적으로 고려해야만 한다.
체력 유지와 출산 준비 돕는 ‘안전한 움직임’
임신 후기로 갈수록 체중은 늘고 허리와 관절에 무리가 가면서 통증과 불편감이 커진다. 이때 가벼운 걷기나 스트레칭 같은 운동은 혈액순환을 돕고 수면의 질을 높여준다. 규칙적인 활동은 분만 시 필요한 근육을 단련하고, 자연분만 가능성을 높이는 긍정적 효과도 기대할 수 있다. 운동이 산후우울증을 예방하는 데 도움이 된다는 연구 결과도 있다.
이하늬가 손연재가 강조한 필라테스 역시 안정기에 접어든 산모라면 고려할 만한 선택지다. 복부와 골반저 근육을 강화해 체형 변화를 완화하고, 출산 후 요통이나 요실금을 예방하는 데 유익하다. 무엇보다 관절에 무리를 덜 주는 저강도 운동이라는 점에서 비교적 안전하게 시행할 수 있다.
무심코 했다가 위험해지는 운동들
그러나 모든 운동이 긍정적 결과를 주는 것은 아니다. 임신 후반기, 특히 만삭 산모에게는 격한 움직임이 큰 부담이 된다. 달리기, 점프, 격투기, 스키나 자전거 타기 등은 낙상 위험이 높아 태아 안전을 위협할 수 있다. 또한 관절과 인대가 이완된 상태에서 반복적 충격은 자궁에 무리를 주고, 조기 진통이나 양수 파열로 이어질 가능성도 있다.
체온 상승이나 탈수 위험도 간과해서는 안 된다. 땀이 지나치게 많이 나는 운동은 산모의 전해질 불균형을 유발할 수 있다. 배가 불러 균형 감각이 떨어지는 시기에는 작은 실수도 큰 사고로 이어질 수 있다. 결국 ‘무리하지 않는다’라는 원칙이 가장 중요한 안전망이다.
전문가들이 권하는 만삭 운동
산부인과와 운동 전문가들이 공통으로 권장하는 것은 걷기, 임산부 요가, 수중 운동이다. 걷기는 언제든 쉽게 시작할 수 있고, 관절 부담을 최소화하면서 심폐 기능 유지에 도움을 준다. 하루 20~30분 정도의 산책은 산모의 기분을 전환하는 효과도 있다.
요가는 자세를 안정시키고 골반 주위 근육을 이완시켜 출산 시 통증을 줄여준다. 수중 운동은 체중 부담을 줄여 허리·무릎에 무리가 없고, 부종 완화에도 효과적이다. 다만 수온이 너무 높거나 위생 관리가 부족한 시설은 피해야 한다.
비교보다 중요한 ‘내 몸의 신호’
모든 운동은 개별 산모의 상태에 따라 달라진다. 임신성 고혈압, 전치태반, 조기 진통 경험이 있는 고위험 산모라면 운동 자체가 금기일 수 있다. 따라서 새로운 운동을 시작하기 전에는 반드시 전문의와 상담해야 한다.
운동 중 복통, 출혈, 태동 감소, 어지럼증 같은 신호가 나타나면 즉시 중단하고 진료를 받아야 한다. 권장 시간은 15~30분, 주 3~5회 정도지만, 이는 어디까지나 평균치일 뿐이다. 무엇보다 중요한 건 남과 비교하지 않고 내 몸과 아기의 상태에 맞는 방식을 찾는 것이다. 출산은 마라톤이 아니라, 자신만의 속도로 준비해야 하는 여정이기 때문이다.
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