우리가 매일 먹는 밥상 속 숨은 함정
정제 탄수화물·가공식품, 혈당을 흔든다
식단·운동 관리가 당뇨 예방의 핵심
국내 당뇨 환자 급증, 생활습관이 문제
국내 당뇨 환자는 2022년 기준 약 500만 명으로 보고됐다. 전문가들은 유전적 소인이 있더라도 실제 발병과 악화는 생활 습관의 영향을 크게 받는다고 강조한다. 특히 식습관이 혈당 조절에 미치는 비중은 절대적이다.
당뇨병 관리의 첫 단계는 혈당이 갑자기 오르지 않도록 식단을 바꾸는 일이다. 섬유질과 단백질은 혈당 상승을 완만하게 돕지만, 정제 탄수화물이나 단 음료는 혈당을 급격히 높인다. 일상에서의 선택이 환자 상태를 좌우한다는 의미다.
정제 탄수화물, 당뇨의 숨은 주범
연구는 흰쌀과 같은 정제 탄수화물이 혈당을 빠르게 올려 당뇨 위험을 높인다고 보고했다. 실제 35만 명 규모 연구에서도 흰쌀 섭취가 많은 그룹에서 당뇨 발생률이 더 높게 나타났다.
영양사들은 현미, 귀리, 퀴노아 같은 통곡물을 권장한다. 이는 섬유질이 풍부해 포도당 흡수를 늦추고 포만감을 길게 유지하게 해 체중 관리에도 도움이 된다. 또 식단에 통곡물을 꾸준히 포함하면 혈당 변동성이 완화된다.
단 음료와 가공식품, 예상 밖의 당 폭탄
시럽·크림이 들어간 커피 음료는 흔히 생각하는 것보다 훨씬 높은 열량과 당분을 담고 있다. 무심코 마신 한 잔이 혈당을 급격히 흔들 수 있다. 블랙커피는 당뇨 예방에 긍정적이라는 연구가 있어 상대적으로 안전하다.
요거트, 케첩, 드레싱 같은 가공식품은 건강식처럼 보이지만 실제로는 당류가 숨어 있는 경우가 많다. 케첩 한 스푼에 설탕 티스푼이 들어가는 제품도 있고, 과일 맛 요거트는 ‘간식형 디저트’에 가깝다. 샐러드드레싱도 저지방 제품일수록 맛을 보완하려 설탕을 더 넣는 사례가 적지 않다. 소비자는 라벨에서 ‘무가당’ 표기를 확인하고 설탕 대체감미료 종류도 점검해야 한다.
지방과 나트륨, 혈당 관리의 복병
포화지방과 트랜스지방은 인슐린 저항성을 키우고 나쁜 콜레스테롤을 올린다. 치즈·버터·튀김·가공식품은 섭취량을 제한해야 하며, 조리용 기름은 올리브오일·카놀라유 같은 불포화 지방산으로 대체하는 것이 좋다.
또 다른 위험 요인은 나트륨이다. 짠 국물 요리나 가공식품의 잦은 섭취는 혈압을 높여 대사 질환 전반의 부담을 키운다. 세계보건기구가 권고하는 하루 나트륨 섭취 상한은 2,000mg으로 라면 한 봉지에 이미 절반 이상이 들어 있어 주의가 필요하다.
예방과 관리, 결국은 생활 습관의 힘
전문가들은 영양 전문가들은 단백질과 식이섬유가 풍부한 병아리콩, 채소, 연어 등을 추천한다. 과일은 통으로 먹되 바나나·멜론처럼 당 함량이 높은 과일은 섭취량을 조절하라고 권한다. 체중을 현재보다 5~10% 줄이면 혈당 조절 능력이 개선된다고 말한다. 유산소 운동과 근력 운동을 병행하면 근육이 포도당을 더 많이 흡수해 혈당을 안정시킨다. 식사량 조절과 식사 순서 관리도 혈당 변화를 완화한다.
스트레스와 수면 부족도 간과할 수 없다. 이 둘은 호르몬을 통해 혈당을 높이는 방향으로 작용하기 때문이다. 규칙적인 수면과 자기만의 스트레스 해소법을 마련하는 것이 약물치료 못지않게 중요하다. 결국 당뇨 예방은 매일의 선택이 누적된 결과다.
댓글0