‘한국’ 수면이 가장 부족한 나라
OECD 국가 중 한국이 가장 부족한 수면을 취하는 것으로 밝혀졌다.
최근 대한수면연구학회가 발표한 ‘2024년 한국인 수면 실태’에서는 한국인의 하루 수면 평균이 6시간 58분으로 OECD 평균보다 18% 짧았다. 더불어 매일 숙면을 취하는 비율은 평균 13%의 절반 정도의 비율은 7%에 그쳤다.
잠은 굉장히 다양한 긍정적인 기능을 갖고 있다. 낮 동안 소모되고 손상된 신체를 회복시켜 주며, 동시에 신체가 낮 동안 본능적 보존 기능과 생존 기능을 잘 수행할 수 있도록 준비시킨다.
특히 잠은 신경계의 성장과 발달에 필수적은 요소로 꼽힌다. 이는 낮동안 학습된 정보들을 재정리하여 불필요한 정보는 폐기하고 재학습 및 기억을 시키는 기능을 보유하고 있다. 더불어 잠을 자면서 불쾌하고 불안한 감정들을 꿈, 정보 처리를 통해 정화시켜 아침에는 상쾌한 기분을 갖도록 하는 감정 조절 기능도 있다.
이처럼 건강에 가장 중요한 ‘숙면’을 방해하는 요소들은 현대인의 삶에서 굉장히 다양한 방법으로 존재하고 있다.
“자기 전 스마트폰 사용은 깊은 수면에 가장 큰 방해 요소”
아주 다양한 나이대의 직장인이나 학생들은 업무 혹은 공부 때문에 늦게까지 스마트폰 사용하는 경우가 많다. 하지만 잠들기 전 스마트폰 사용을 줄이는 일은 더 나은 수면의 질을 위해 반드시 필요하다.
스마트폰 화면에서 나오는 청색광은 뇌의 멜라토닌 분비를 억제한다. 하지만 이 호르몬은 몸이 자연스럽게 잠들 준비를 하는데 도움을 주기 때문에 밤늦게 스마트폰을 사용하면 잠들기도 어렵고, 수면의 질도 자연스럽게 낮아진다.
결국에 자기 전 스마트폰 사용을 줄이는 일은 수면의 질을 높이는 데에 반드시 필요하다. 시작이 어렵다면 시간을 조금씩 줄여보고 스마트폰 사용 대신 어두운 방에서 간단한 명상이나 호흡법을 병행하면 신경이 안정되어 깊은 수면에 들기 쉬워질 것이다.
“지친 하루 술이나 야식으로 마무리 금지”
바쁜 하루를 보내고 집에 돌아오면 많은 이들이 시원한 맥주 한 잔으로 하루를 마무리하곤 한다. 알코올은 초반에 졸음이 쏟아지게 만들어, 이것이 수면을 유도하는 방법이라고 생각하는 경우가 있지만 오답이다.
알코올은 빠르게 졸음 쏟아지게 하지만, 막상 잠에 들게 된다면 렘수면의 시간을 단축시켜 자주 깨게 만든다. 또한 알코올의 이뇨 작용이 수면 중 화장실을 자주 가게 만들며 동시에 탈수 증상도 발현하게 만들어 숙면에 도움을 주지 않는다.
또한, 알코올뿐만 아니라 야식을 먹어 밤에 둔해진 위장에 음식이 들어오게 된다면 소화 효소와 위산 분비가 느리게 이루어진다. 이는 위산 역류 및 속 쓰림과 역류성 식도염의 증상을 동반하니 저녁 식사와 알코올은 수면 2~3시간 전에 마치는 것이 좋다.
수면 사이클과 안락한 분위기 침실 유지
깊은 수면을 위해서 혹은 불면증을 예방하기 위해서는 자는 시간을 지나치게 아끼지 말고 가능한 자신의 수면 사이클에 맞추어 충분한 수면을 취해야 한다. 기상 시간을 일정한 시간으로 맞추어 유지하며, 늦게 자더라도 맞춰둔 기상 시간을 지키는 것이 좋다.
잠을 자는 공간은 그야말로 잠을 잘 수 있는 공간으로만 활용하고, 잠을 잘 때만 해당 공간에 들어가려고 노력해야 한다.
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