건강하고 쉽게 다이어트!
체중 감량을 위해서는 다양한 방법이 존재한다. 단기간에 급격한 감량을 시도하거나, 개개인의 체질과 생활 습관을 고려하지 않으면 오히려 건강을 해칠 수 있다. 그렇기 때문에 최근에는 단순히 체중만 줄인다는 목표를 가지고 다이어트를 진행하는 것이 아닌, 신체의 전반적인 균형과 기능 회복을 동시에 고려하여 진행하는 다이어트에 대한 관심이 높아지고 있다.
일주일에 체중을 어느 정도 줄이는 것이 올바른 방법일까?
미국 질병통제예방(CDC)에서는 일주일에 약 1kg 감량을 안전한 체중 조절 기준으로 제시한다. 그렇다면 이 기준을 초과하는 감량은 무조건 위험한 것일까? 현재 정상 체중이거나 가벼운 과체중 상태라면 1kg 이상의 체중 감량을 목표로 하는 무리한 다이어트는 피하는 것이 바람직하다.
한의학의 관점에서는
한편 한의학은 체중 증가를 단순한 열량 과잉으로 보지 않는다. 기혈순환, 장부 기능, 체질적 특성 간 불균형이 비만의 근본 원인이라는 분석이 있다. 따라서 체중 감량에는 개인별 체질 진단이 필요하다는 얘기다.
반면, 심각한 비만이나 고도비만 상태라면 건강한 식생활 개선만으로도 체중이 급격히 줄어들 수 있다. 이런 경우라면 1kg 이상 체중이 빠져도 걱정하지 않아도 된다.
1kg 감량과 7,000칼로리 소비
일주일 동안 본인의 체내에 지방이 얼마나 감소하는지 알아보려면 소비한 칼로리와 섭취한 칼로리의 차이를 계산해야 한다. 지방 0.5kg가 체내에 쌓이려면 섭취한 칼로리가 소비한 칼로리보다 약 3,500칼로리 더 많아야 한다. 반대로 3,500칼로리를 더 소비하게 된다면 지방 0.5kg을 줄일 수 있다. 이렇게 수치적으로 7,000칼로리를 초과 소비하게 된다면 1kg의 체중 감량이 가능하다.
급격한 다이어트 빨간불, 근육 손실 조심해야
또한 급격한 다이어트는 근육 손실을 초래할 수도 있기 때문에 주의가 필요하다. 신진대사율이 떨어지면 체중 감량이 더 어려워지기 때문에 적게 먹어도 살이 잘 빠지지 않는 상태가 될 수 있다. 따라, 무리한 계획 대신 주당 1kg 감량을 목표로 하는 것이 가장 이상적이고 장기적인 체중 관리 방법이다.
요요 방지를 위해서는 생활 습관과의 연계가 필수!
특히 요요 방지를 위해서는 생활 습관과의 연계가 필수다. 혹여 식이조절 없이 다이어트 약에만 의지하게 된다면 일정 기간 후 재증가가 불가피하다. 실제 임상에서는 섭취량을 줄이는 대신에 과도한 당질과 밀가루 섭취를 줄이고 규칙적인 식사와 충분한 섭취를 유도하는 방식을 기본 원칙으로 삼는다.
부작용, 급격한 체중 감량이 원인
비만에서 과체중으로 넘어오게 되면 체중 감량 속도가 더디게 진행되기 때문에 기본적으로 다이어트는 주 1kg 감량 유지를 생각하면 된다. 이보다 더 빠른 속도로 살을 빼려고 하면 ‘리바운드 효과’가 일어나게 되어, 살을 빼려는 의도와 반대로 살이 찌기 쉬운 체질이 되어 결국 체중이 더 많이 증가할 우려가 있다.
감량 이후에는 체질에 맞는 약선 식이와 운동을 지속해야 한다. 예컨대 땀 배출이 많은 체질은 고강도 유산소 대신 근육 유지의 저강도 운동이 적합하며, 소화 기능이 약한 경우 저녁 식사 시간을 조절하고 따듯한 성질의 식품 섭취를 권장한다.
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