아침운동 심장질환 위험군에게 독
저녁운동 가장 긍정적
개인에게 맞는 방법이 해법
규칙적인 운동, 시간대에 따라 효과가 달라진다
운동이 심장 건강에 유익하다는 사실은 누구나 아는 상식이다. 하지만 운동을 언제 하느냐에 따라 효과는 달라지고, 심지어 일부 시간대에는 오히려 심장에 부담이 될 수 있다. 전문가들은 “운동의 시간 선택은 단순한 생활 습관이 아니라 심혈관계 건강과 직결되는 문제”라고 강조한다.
최근 발표된 대규모 연구는 운동 효과가 단순한 총량에 의해 결정되지 않는다는 사실을 확인했다. 특히 아침과 저녁 시간대의 차이가 뚜렷하게 드러났으며, 심혈관 질환 위험군에는 시간 선택만으로 운동 효과를 크게 높일 수 있다고 보고 있다.
아침 운동, 심장질환 위험군에는 독이 된다
많은 사람이 아침에 운동하면 신진대사가 촉진되고 하루를 활기차게 시작할 수 있다고 믿는다. 실제로 체중 관리나 규칙적인 생활 습관 형성에는 분명 장점이 있다. 그러나 심혈관 질환 고위험군, 특히 고혈압이나 제2형 당뇨 환자에게는 아침 운동이 부담으로 작용할 수 있다.
아침은 스트레스 호르몬인 코르티솔과 혈압이 이미 높게 유지되는 시간대다. 이런 상태에서 운동을 하면 혈압과 혈당이 더 급격히 상승해 심장에 큰 부담이 된다. 전문가들은 “아침 운동이 반드시 해롭다는 것은 아니지만, 고위험군은 위험을 인지하고 시간대를 조정할 필요가 있다”라고 조언한다.
저녁 운동, 생체 리듬이 돕는 황금 시간
저녁 운동이 심장 건강에 가장 긍정적인 효과를 보인다는 연구 결과가 잇따르고 있다. 당뇨병학회지(Diabetes Care)에 실린 연구에서는 비만 성인 약 3만 명을 추적한 결과, 저녁에 운동한 그룹이 아침이나 낮에 운동한 그룹보다 사망 위험과 심장병 발생 위험이 낮았다.
이러한 효과는 생체 시계, 즉 서카디안 리듬과 관련이 깊다. 저녁에는 신경계 긴장도가 낮아지고 혈관이 이완되면서 운동의 긍정적인 효과가 배가된다. 하루 동안 쌓인 스트레스가 완화되고, 심장 부담이 줄어들어 장기적으로 심혈관계 안정성이 향상되는 것이다.
수면과의 균형, 시간 조율이 필요하다
저녁 운동이 심장에 유리하다는 사실이 밝혀졌지만, 수면을 방해할 수 있다는 우려도 존재한다. 전문가들은 격렬한 운동은 취침 최소 2~4시간 전, 중등도 운동은 90분 전까지 마치는 것이 바람직하다고 설명한다. 운동 직후 체온이 상승하고 교감신경이 활성화되면 깊은 수면에 들어가는 데 시간이 걸릴 수 있기 때문이다.
따라서 퇴근 후 곧바로 운동하고, 저녁 식사 후에는 가벼운 산책이나 스트레칭으로 마무리하는 방식이 가장 이상적이다. 이렇게 하면 심장 건강과 숙면이라는 두 가지 목표를 동시에 달성할 수 있다.
가장 중요한 원칙, 꾸준함과 개인 맞춤
연구 결과가 저녁 운동의 우수성을 지지한다 해도, 모든 사람에게 동일한 해법은 존재하지 않는다. 개인의 생활 패턴과 체질, 건강 상태를 고려한 맞춤형 접근이 필요하다. 아침형 인간에게는 규칙적인 아침 운동이 더 지속 가능할 수 있고, 저녁형 인간에게는 퇴근 후 운동이 가장 현실적인 선택이다.
전문가들은 “운동은 언제 하든 안 하는 것보다 낫다”라는 점을 강조한다. 다만 심혈관계 질환 위험이 있는 사람은 시간대를 전략적으로 선택할 필요가 있다. 꾸준히, 그리고 몸이 보내는 신호를 존중하는 태도가 장기적인 건강의 열쇠다.
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