타임지 선정 세계 10대 슈퍼푸드
‘저 열량, 고 단백’ 다이어트도 가능
처음 접할 시 많은 양 먹기 어려워
슈퍼푸드로 떠오른 귀리
귀리는 미국 타임지가 선정한 세계 10대 슈퍼푸드 중 하나다. 단백질과 식이섬유가 다른 곡물보다 풍부하고 열량은 낮아 ‘곡물계의 건강식품’이라는 별명을 얻었다. 특히 가공 과정이 적은 스틸컷 귀리나 롤드 귀리는 본래의 영양소가 그대로 살아 있어 건강식으로 많이 활용된다. 밥처럼 곁들일 수도 있고 죽, 쉐이크, 빵, 그래놀라 등으로 변주가 가능하다.
바쁜 현대인에게는 조리의 간편성이 매력이다. 전날 우유나 요거트에 불려 두는 ‘오버나이트 오트밀’만 해도 아침 대용으로 손색없다. 아침 한 그릇만 챙겨도 영양 보충과 포만감을 동시에 얻을 수 있어 꾸준히 찾는 사람들이 늘고 있으며, 최근에는 다이어트 식단뿐 아니라 웰빙 간식으로도 인기를 얻고 있다.
오래 지속되는 포만감과 체중 관리
귀리 한 컵(81g)의 열량은 307kcal로 비교적 낮다. 여기에 풍부한 수용성 식이섬유 ‘베타글루칸’이 소화 과정을 늦추고 위에서 물과 만나 팽창해, 같은 양을 먹어도 오랫동안 포만감을 유지할 수 있다. 실제로 귀리를 아침에 먹으면 점심 때까지 허기가 덜 느껴진다는 체험담이 많다.
미국 농무부 자료에 따르면 귀리 한 컵에는 약 8g의 섬유질이 들어 있어 하루 권장량의 3분의 1 이상을 채울 수 있다. 다이어트 중에도 허기를 달래주고 불필요한 간식을 줄이는 데 유용하다. 이런 특성 덕분에 귀리는 ‘먹을수록 살이 덜 찌는 곡물’이라는 별명을 얻었고, 체중 감량을 원하는 사람들에게 꾸준히 추천되고 있다.
혈당 안정과 콜레스테롤 개선
귀리는 혈당을 천천히 올리는 낮은 글리세믹 지수(GI)를 가지고 있다. 흰쌀밥이나 흰 빵이 혈당을 급격히 높이는 것과 달리, 귀리는 당수치를 안정적으로 유지하는 데 도움을 준다. 덕분에 식사 후 졸음이나 피로감이 줄어드는 효과도 기대할 수 있다. 당뇨 예방과 관리에 귀리가 효과적인 이유다.
또한 베타글루칸은 혈액 내 LDL(나쁜) 콜레스테롤을 낮추고 혈관 벽에 지방이 쌓이는 것을 억제한다. 유럽식품안전청(EFSA)은 하루 3g 이상의 베타글루칸 섭취가 심혈관 질환 위험을 줄이는 데 도움을 준다고 밝혔다. 귀리 한 그릇은 혈당과 혈관 건강을 동시에 관리할 수 있는 똑똑한 선택이다.
단백질·항산화 성분이 주는 시너지
곡물이지만 귀리의 단백질 함량은 10% 이상으로 다른 곡물보다 월등히 높다. 단백질은 근육 유지와 회복에 필수적이며, 기초대사량을 끌어올려 지방 연소를 촉진한다. 운동을 즐기는 사람이라면 귀리를 식단에 포함했을 때 더욱 큰 이점을 얻을 수 있다.
게다가 귀리에는 ‘아베난쓰라마이드’라는 독특한 항산화 물질이 들어 있다. 이 성분은 염증을 줄이고 혈압을 안정시키는 효과가 있으며, 활성산소를 억제해 세포 손상을 막는다. 장기적으로는 노화 속도를 늦추고 암, 심혈관 질환 등 만성질환 예방에도 긍정적인 영향을 미칠 수 있다.
장 건강 개선과 맛있게 먹는 법
귀리 속 풍부한 식이섬유는 장내 유익균의 성장을 돕고 배변 활동을 원활하게 한다. 변비 완화와 복부 팽만 개선에 효과적이지만, 처음부터 많은 양을 먹으면 오히려 속이 불편할 수 있다. 따라서 소량으로 시작해 점차 섭취량을 늘려가는 것이 바람직하다.
귀리는 활용법도 무궁무진하다. 따뜻한 오트밀 죽에 과일과 견과류를 곁들이면 든든한 한 끼가 되고, 오버나이트 오트밀은 바쁜 아침 시간을 절약할 수 있다. 귀리 가루를 활용한 팬케이크, 구운 그래놀라, 귀리 쉐이크 등도 인기다. 같은 곡물이라도 레시피에 변화를 주면 매일 먹어도 질리지 않으며, ‘매일 한 그릇 습관’이 건강을 지켜주는 작은 루틴이 될 수 있다.
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