‘좌식 근무’ 건강을 해치는 지름길
직장인들은 책상 앞에서 89시간 앉아있는 것이 일상이다. 이러한 습관은 자세 불균형과 근육 경직은 물론 운동성 저하와 만성 통증까지 이어질 수 있다. 하지만 이는 통증이 나타나기 전까지는 문제를 인식하지 못하는 경우가 많다. 하지만 생활 속에서 꾸준히 할 수 있는 간단한 운동들로 이러한 부작용을 예방하고 건강을 회복할 수 있다.
16일 타임오브인디아에 따르면, 현대인의 일상에서 흔해진 장시간의 좌식 근무는 고관절과 척추를 포함한 다양한 근육군에 부정적인 영향을 미친다고 한다. 이를 해결하고 위해서는 책상에 앉아 따라 할 수 있는 책상과 의자를 활용한 동작이 필요하다.
아무도 모르게 간편한 운동법!
사무실에 있는 그 누구도 운동 중인 것을 알아차리지 못할 쉬운 동작 첫 번째는 엉덩이를 움켜쥐는 동작으로 둔근을 조인 후에 풀어주는 것이다. 둔근은 하체를 비롯하여 상체의 움직임까지 영향을 주는 아주 중요한 부위이다. 하지만 하루 종일 앉아 있는 직장인들에게는 가장 약해지기 쉬운 부위이기도 하다.
다음은 불가리안 스플릿 스쾃이다. 이는 평평한 골반을 만들어 주며 코어 근육 발달에도 도움이 된다. 우선 의자에서 내려온 뒤 한쪽 다리로 버틴 후 나머지 발을 들어 의자에 올려놓는다. 그런 다음 무릎을 바닥에 닿을 듯이 내리는 게 중요하다. 이때, 무릎에 통증이 생기지 않도록 뒷무릎이 엉덩이 바로 아래에 있어야 하며, 앞무릎이 발가락을 넘어가지 않았는지 주의해야 한다.
‘스트레칭’ 통증 완화에 효과적
세 번째, 햄스트링 스트레칭은 앉아있을 때 수축되어 있던 햄스트링 부위를 반대로 펴주는 동작이다. 햄스트링은 다리 라인을 매끈하게 만들어주면서 골반을 올바르게 지탱하는 데에도 도움이 된다.
일어선 후 한쪽 다리의 뒤꿈치를 의자에 올려놓고 몸 쪽으로 발가락을 당겨 구부린다. 이후 허벅지 뒤쪽을 따라 부드럽게 늘어나는 느낌이 느껴질 때까지 엉덩이를 접고 상체를 앞으로 기울여 유지하면 된다.
네 번째 운동은 트라이셉 딥스다. 트라이셉 딥스는 상체 혹은 하체 어느 한 부위에 국한된 것이 아니라 전신을 자극해 주는 최고의 다이어트 동작 중 하나다. 특히 허벅지 근육을 강화시켜 주면서 복부와 어깨, 그리고 팔뚝살 제거에 효과적이다.
이는 고정된 의자나 낮은 책상 위에 양손을 어깨너비만큼 벌린 후 지탱하고 다리는 앞쪽으로 뻗고 발은 바닥에 댄 상태로 팔을 이용해 의자에서 몸을 밀어낸다. 이런 자세로 팔을 다시 굽혀 내려오고 곱게 펴서 올라가는 것을 반복하면 된다.
마지막 동작도 많은 사람들의 눈에 띄지 않게 시행할 수 있는 동작으로, 다리의 힘을 길러주고 무릎에 좋은 근육을 강화시키는 데 도움이 된다. 명칭은 ‘원레그 리프트’.
의자에 앉은 자세 그대로 유지하고 다리 하나를 몸에서 멀리 보내는 느낌으로 들어 올린다. 자세를 유지한 채로 5초 동안 버티며 밀어내는 느낌으로 조금 더 들어 올려 다시 5초간 유지한다. 이를 15회 정도 반복하면 더 효과적이다.
신체 운동 부족하면, 번아웃 위험성 높아져
실제 연구팀은 2020~2022년 사이에 강북삼성병원 직장검진을 받은 한국 직장인 7973명을 대상으로 신체 활동과 번아웃 유병률의 연관성을 비교했다. 그 결과 전체의 약 15.8%인 1262명이 번아웃 상태였으며, 신체 활동량이 많은 집단일수록 번아웃 유병률이 낮은 경향을 보였다.
이처럼 가벼운 활동이 하루 60분에 미치지 않더라도, 중강도 이상 활동을 25분 이상 꾸준히 하는 것만으로도 직장인의 번아웃의 위험은 확연히 낮아진다. 직장에서 적은 시간을 투자하는 것만으로 신체적 건강과 정신적 건강 두 마리 토끼를 잡을 수 있다.
댓글0